O czym to będzie?

O mindfulness, czyli: 

• o medytacji uważności, 
• o klasycznych ćwiczeniach, których możesz się nauczyć na kursie medytacji,
• o medytacjach aktywnych Osho i
• o praktykowaniu wdzięczności.

O tym, dlaczego jest nam trudno siedzieć i medytować bez ruchu.

O tym, że jeśli nie macie czasu, żeby medytować codziennie pół godziny, bo macie za duży młyn, to powinniście medytować godzinę. I o tym czy lepiej zmywać, medytując, czy może medytować, zmywając.

O tym, że medytacji można się nauczyć, a potem nawet ją polubić. Zwłaszcza że zawsze poczujecie się lepiej po niej niż przed nią, nawet jeśli było wam się ciężko do niej zebrać.

Om.

Moje doświadczenie z medytacją

Moje doświadczenie medytacyjne jest długie – w sensie liczby lat spędzonych na praktykowaniu, ale daleko mi jeszcze do oazy spokoju – cholernego, zajebiście wyciszonego kwiatu lotosu na megaspokojnej tafli jeziora. Po prostu brakuje mi systematyczności. Jestem z natury nerwowa i pobudzona, mam także dużo pracy w pracy. Ale zdarzają mi się też okresy, kiedy medytuję całkiem regularnie i widzę wtedy zalety, o których chciałabym wam opowiedzieć.

Nie trzeba jechać na specjalny wyjazd – odosobnienie medytacyjne. Z moich obserwacji wynika, że najlepsze efekty osiągamy, medytując codziennie przez 20–30 minut. Możemy ten czas podzielić, na przykład na 2 razy po 15 minut, jeżeli nie mamy pół godziny w spokoju. Chociaż mówi się też, że jeżeli trudno nam znaleźć codziennie pół godziny na medytację, bo mamy za duży młyn, to powinniśmy medytować godzinę.

A tak na serio, to uwierzcie mi, czas – nie jest największym problemem. Robiąc przegląd dnia, na pewno znajdziemy czynności, z których spokojnie możemy zrezygnować, na przykład scrollowanie Facebooka czy zastanawianie się, co by tu zjeść.

Możemy wykorzystać moment przed zaśnięciem, tuż po przebudzeniu się, gdy leżymy w łóżku albo gdy obudzimy się o 4:30 w nocy i… to jest już koniec spania.

Muszę się wam przyznać, że okresy, w których najwięcej medytuję, to właśnie te, kiedy nie mogę spać, bądź te, kiedy chodzę na jakieś zorganizowane zajęcia.

To co może sprawiać problemem, to fakt, że nie wiemy, jak się za medytowanie zabrać.

Wersja podstawowa medytowania jest prosta. Trzeba po prostu usiąść z prostym kręgosłupem. Na krześle lub na specjalnej poduszce – jeśli jesteśmy gadżeciarzami albo poważnie myślimy o sprawie.

Kiedy siedzimy, możemy koncentrować się na swoim oddechu, na otaczających nas dźwiękach, na doznaniach płynących z ciała – na przykład, że czujemy powierzchnię, na której siedzimy. Możemy przyglądać się swoim myślom bez podążania za nimi. Tak, jakbyśmy obserwowali chmury wędrujące na niebie. Nie mylić z filmem „Kapryśna Chmura”.

Możemy koncentrować uwagę na jakimś przedmiocie, na przykład na płomieniu świecy. Taka pachnąca świeczka to wspaniały prezent, bo kiedy na nią patrzymy, jesteśmy zrelaksowani i myślimy o osobie, która nam ją dała.

Medytacja uważności – klasyczne ćwiczenia

W mindfulness – czyli w medytacji uważności, o której zaraz opowiem – jednym z klasycznych ćwiczeń jest uważne jedzenie rodzynki. Jeśli nie lubicie rodzynek, może to być kawałek czekolady lub mango.

Zaczynamy od przyglądania się tej rodzynce, trzymamy ją na dłoni i sprawdzamy, co czujemy. Następnie ją wąchamy, dotykamy palcami, aby sprawdzić jej fakturę. Dotykamy językiem, aby sprawdzić, jak smakuje. Cała nasza uwaga przez kilka minut jest skoncentrowana na „tej rodzynce”, zamiast ją po prostu połknąć, nawet nie poczuwszy smaku, jak to często mamy w zwyczaju. Gdybyśmy wszystko tak jedli, skończyłby się problem z otyłością na świecie.

Jedną z prostszych medytacji jest uważne spacerowanie, gdy koncentrujemy się na swoich krokach i staramy się być obecni tu i teraz. 

Przyjemne jest też skanowanie ciała. W czasie tego ćwiczenia leżymy wygodnie i stopniowo koncentrujemy się na poszczególnych częściach swojego ciała. Zaczynamy od stóp i przechodzimy w górę przez łydki, uda, pośladki, brzuch, plecy i klatkę piersiową, aż do głowy. Możemy zauważyć napięcie, które odczuwamy, rozluźnić i usłyszeć swoje ciało. Poczuć, gdzie kumulujemy napięcie, i co woła o naszą uwagę.

Jeśli nie wiemy od czego zacząć, możemy zapisać się na kurs medytacji. Chodzimy wtedy regularnie na zajęcia, podczas których osoba prowadząca mówi nam, co należy robić. Mamy też grupę, która nas motywuje.

Kurs trwa zwykle 8 tygodni. Składa się z cyklu 8 spotkań z instruktorem (jedno spotkanie w tygodniu), pomiędzy którymi mamy do wykonania tak zwaną „pracę domową” polegającą na medytowaniu. Bycie częścią grupy sprawia, że czujemy motywację i stopniowo uczymy się systematyczności i technik medytacyjnych, żeby potem nie potrzebować już instrukcji i pilnowania.

Jedną z moich przyjaciółek poznałam właśnie na takim kursie i mam teraz kompankę do różnych nietypowych wyjazdów i przygód. Na przykład, żeby z okazji moich urodzin pojechać i przytulać się do drzew w Krynoczce.

W sumie byłam na dwóch takich kursach medytacji: mindfulness – z którego pochodzą te ćwiczenia z rodzynką i skanowaniem ciała oraz medytacji Osho.

Mindfulness – uważna obecność

Mindfulness i wszystkie spokojne medytacje opierają się na zasadzie, że gdy zatrzymamy ciało – na przykład siedząc nieruchomo, to umysł będzie równocześnie odpoczywać i uspokajać się. Świat zewnętrzny nie zniknie, ale siedząc bez ruchu, możemy obserwować, jak nasze myśli przesuwają się jak obłoki na niebie albo jak się kotłują, dając nam w kość.

Na pewno opowiadałam wam już, że założyłam blog kulinarny, ponieważ byłam na kursie mindfulness i zdałam sobie sprawę, że głównie myślę o jedzeniu. Coś trzeba było z tym odkryciem zrobić.

Emocje – nawet te intensywne – trwają kilka sekund lub minut. Później ich nasilenie zaczyna stopniowo słabnąć. Jeśli po pół godzinie dalej jesteśmy źli na kogoś, to znaczy, że ciągle na nowo mielimy w głowie to, co się wydarzyło, i sami się nakręcamy. Myślimy, że tak po prostu mamy i że tak ma być.

Mindfulness to trening uważności, który ma nam pomóc lepiej sobie radzić ze stresem, silnymi emocjami, podczas depresji, a także, kiedy potrzebujemy być bardziej świadomi i dobrzy dla siebie. To „uważna obecność”. Jon Kabat-Zinn pisał, że: „to stan świadomości będący wynikiem intencjonalnego i nieoceniającego kierowania uwagi na to, czego doświadczamy w chwili obecnej”.

Medytacji można się nauczyć. Z czasem, widząc efekty, samemu się zmotywować, by ostatecznie nawet ją polubić – aby przestała już być obowiązkiem, a stała się przyjemnością.

Medytacje aktywne Osho

Tak jak mindfulness opiera się na bezruchu, tak medytacje aktywne – wprost przeciwnie. Medytacje aktywne wymyślone zostały przez Osho. To taki stereotypowy hinduski guru, który był posiadaczem długiej siwej brody, kilkuset rolexów i wielu rolls-royce’ów.

Nie zachęcam was, abyście wstępowali do sekty. Ale tak, jak można chodzić na pilates, nie mając bladego pojęcia kim był Joseph Pilates, i nie chcąc nic na ten temat wiedzieć, tak można chodzić na medytacje Osho, a potem robić je sobie samemu w domu, nie partycypując w tych rolexach i rolls-royce’ach.

Bo te medytacje mają sens i naprawdę działają. Dla osób, które mają trudności z rozmawianiem o problemach, mogą być nawet lepsze niż terapia. Jak chodziłam na klasyczną terapię, to najpierw przez pierwsze pół godziny wypierałam i twierdziłam, że żyjemy na najlepszym ze światów, potem udawało mi się przez chwile skontaktować się z jakąś trudną rzeczą, i właśnie wtedy następował koniec sesji. Więc efekt był żaden, a jeszcze wychodziłam z myślą, że terapeuta to osoba, która bierze hajs za 50 minut swojego czasu i od 51 minuty ma wywalone, co u nas. Po prostu to nie jest metoda dla mnie. Dużo więcej skorzystałam, spotykając się sama ze sobą w ciszy na głębokim poziomie, jak również, pracując z ciałem, na przykład metodą Lowena.

W czasie medytacji aktywnych możesz poczuć swoją złość i co naprawdę jest pod powierzchnią. Medytacje aktywne uczą bycia świadomym w tej chwili, jak również świętowania, kreatywności, wyrażania emocji, radości i śmiechu.

Osho dostrzegał, że współczesnemu człowiekowi trudno jest po prostu siedzieć i medytować bez ruchu, ponieważ jego uwaga jest bezustannie rozpraszana przez ciągłą aktywność umysłu. Receptą na tę sytuację jest zmęczenie ciała. Możemy wtedy zatrzymać ciało i umysł. Bo medytacja nie musi być koncentracją, może być rozluźnieniem i puszczeniem, które możemy łatwo uzyskać, zatrzymując się po dłuższym ruchu i napięciu.

Osho uczył też umiejętności utrzymywania stanu medytacji w trakcie wykonywania codziennych zajęć. Jest to możliwe, o ile będzie się świadomym tego, jak się czujemy, i jak ważny jest dla nas ten stan rozluźnienia. Nie można zmywać, medytując – ale można medytować, zmywając – bez szkody dla samego zmywania.

Najbardziej znana medytacja aktywna to medytacja dynamiczna, która jest połączeniem wysiłku fizycznego, wyrażania emocji, tańca i medytacji w ciszy. Jej efektem ubocznym jest uwolnienie emocji i blokad znajdujących się w ciele. Najpierw się męczymy, żeby usunąć napięcie i uspokoić umysł, bo siedzenie w bezruchu jest dla większości ludzi trudne, a w efekcie bezcelowe.

Faza pierwsza to oddech i gromadzenie energii, żeby mieć potem siłę na czyste szaleństwo, czyli fazę drugą. Polega ona na wyrażaniu emocji. Można tańczyć jak szatan, krzyczeć, kopać, skakać, płakać i śmiać się. Faza trzecia – to podskakiwanie w miejscu wraz z wykrzykiwaniem dźwięku „hu!” – ma ona doprowadzić do osiągnięcia stanu zmęczenia, wręcz wyczerpania. Faza czwarta – to zatrzymanie się, pozostanie w bezruchu – pozwala nam poczuć, co się w nas wydarzyło. Właśnie wtedy możemy naprawdę medytować, bo nie rozpraszają nas myśli i emocje. Uwielbiam ten stan! Jest on dla mnie naprawdę leczniczy. W tej fazie rozwiązuję moje problemy lepiej niż na terapii, mam bowiem jasność gdzie jestem i czego potrzebuję. Faza piąta – to celebracja, poruszanie się w rytm muzyki i spontaniczne wyrażanie radości.

Nie każdy ma w domu warunki, żeby skakać i krzyczeć. Jest też sporo medytacji Osho, które tego nie wymagają, i są przyjazne dla sąsiadów i domowników. Te techniki oparte są często na katharsis, osiąganym poprzez pracę z ciałem i poczucie swojego centrum.

Wśród medytacji Osho jest też jedna, której wszyscy nienawidzą – nazywa się mandala. Była nielubiana do tego stopnia, że ostatnio ją zmodyfikowano, i jest przyzwolenie na robienie jej łatwiejszej wersji. Co było takiego strasznego w „orginałce”? Jedną z faz było kardio, polegające na podskakiwaniu z unoszeniem kolan – podciąganiem ich na wysokość klatki piersiowej. I tak przez 15 minut.

W każdym razie: „twój umysł jest chaosem. chaos musi być usunięty. chaotyczna muzyka będzie ci pomocna, tak więc medytuj i słuchaj chaotycznej muzyki, pomoże ci usunąć chaos z twojego umysłu. ty popłyń razem z nią, nie bój się wyrazić siebie w jej dźwiękach. chaotyczna muzyka, kiedy w twoim chaotycznym umyśle osiągnie szczyt przyniesie ci wyzwolenie”… czy jak tam było u Osho.

* * *

Teraz, kiedy medytuję sama w domu, wybieram coś z mindfulness. Nawet w tak prostej formie, jak siedzenie z uważnością przez 20 minut. Czasami robię sobie coś z Osho, bo w Internecie są dostępne zarówno muzyka, jak i instrukcje. Wystarczy, jak się zrobiło taką medytację raz na kursie, to już wiadomo o co chodzi. Po prostu wpisuje się nazwę medytacji w Google i wszystko tam jest – za darmo. Takimi przyjaznymi dla sąsiadów medytacjami Osho są: kundalini, w czasie której trzęsiemy się, tańczymy i medytujemy w bezruchu i nadabrahma, która polega na mruczeniu, i można ją zrobić, nawet siedząc na łóżku po przebudzeniu.

Praktykowanie wdzięczności

Jedną z najwspanialszych medytacji – i to taką, którą możemy zrobić nawet w 5 minut w autobusie – jest praktykowanie wdzięczności.

Polega ona na przywoływaniu tych rzeczy w naszym życiu, za które jesteśmy wdzięczni i których chcemy więcej, zamiast koncentrować się na tym, co nas uwiera i co się nie udaje. Dostrzeganiu dobrych rzeczy, które i tak tam są; zatrzymaniu się na nich, żeby je posmakować i zapamiętać. Wtedy zaczynacie inaczej widzieć swoje życie i być z niego bardziej zadowoleni. Od tego momentu stopniowo zaczynacie świadomie robić więcej tych przyjemnych i karmiących rzeczy, które możecie potem przywołać. W ten sposób otrzymywać jeszcze więcej niespodzianek i prezentów od losu.

Praktykowanie wdzięczności opiera się na prostym fakcie, że to od nas zależy, czy szklanka jest w połowie pełna, czy w połowie pusta.

Kluczem jest to, którego wilka karmimy poprzez wdzięczność. A wdzięczność można ćwiczyć. Bo to medytacja, której możemy się nauczyć.

Wystarczy poświęcić krótką chwilę. Wymienić sobie w myślach, co tego dnia nam się udało, i docenić dobro – które nam się przydarzyło – zamiast skupiać się na deficytach, trudnych chwilach i porażkach. Możemy się zastanowić, za co jesteśmy wdzięczni samym sobie. To takie zwycięstwa i rzeczy, na które mieliśmy wpływ. Równie przyjemne są niespodzianki, prezenty i miłe rzeczy, które otrzymujemy od innych, od natury. Zwykle tego nie robimy.

Mieliśmy udany dzień w pracy i zrobiliśmy wiele rzeczy, ale jedna, mała rzecz się nie udała. Zwykle na niej się skupiamy, na tej jednej literówce czy trudnej rozmowie, a nie na 8 godzinach, które poza tym były OK.

Jeśli męczy was codzienne gotowanie i robienie zakupów, możecie docenić, że dbacie w ten sposób o zdrowie, i nie jecie byle czego. Albo możecie się skoncentrować na tym, jak nienawidzicie tracić czasu w sklepie i w kuchni i jak wam życie przecieka przez palce.

Obszar, któremu poświęcamy uwagę rośnie. Bo energia podąża za uwagą. Nawet jeśli mamy trudny dzień, znajdziemy w nim też miłe rzeczy, choćby dobry obiad i szybki telefon do przyjaciela.

Możecie docenić, że wypiliście pyszną kawę na śniadanie, udało się wam ciasto, była ładna pogoda, zrobiliście to wszystko, co zaplanowaliście, macie wokół siebie bliskie osoby, a świat wam sprzyja. Wdzięczność pozwala na patrzenie na świat z miłością, zamiast dostrzegania wszędzie żalu, poczucia krzywdy i niedocenienia. To ten proces nas zmienia. Kiedy koncentrujecie swoje myśli na negatywnych aspektach – nie ma miejsca na wdzięczność. Kiedy koncentrujecie swoje myśli na pozytywnych aspektach – nie ma miejsca na narzekanie i rozpamiętywanie.

Medytacja wdzięczności

Wdzięczność jest uczuciem, możesz ją poczuć w swoim sercu, umyśle i ciele. Jest też czynnością i praktyką medytacyjną, kiedy przypominamy sobie jakieś wydarzenie i czujemy właśnie tę ogromną wdzięczność. Za swoich przyjaciół, dobre życie, mieszkanie, to gdzie żyjesz, partnera, pracę, pieniądze – którymi możemy zapłacić za jeszcze więcej dobrych rzeczy – i za te najlepsze rzeczy, które dostajemy za darmo.

To przyjemne prawda? Więc dlaczego by tego nie robić codziennie przez 5 minut.

Łatwo czuć wdzięczność, kiedy dzieje się coś dużego, takiego jak pierwszy dzień w pracy, gdy ktoś pogratulował Ci sukcesu albo gdy pojechałaś na wymarzone wakacje.

Ale można ją też czuć z powodu drobnych rzeczy, o które sami zadbaliśmy. Zauważać rzeczy, osoby i zdarzenia, które są dla nas dobre i pozytywne, pomyśleć o mocnym wspomnieniu z przeszłości.

Taką mini medytację wdzięczności możemy zrobić sobie codziennie przed zaśnięciem. Możemy też mieć mały notes – dziennik wdzięczności, w którym jadąc autobusem, zapiszemy sobie, co pozytywnego zauważyliśmy tego dnia.

Medytacji i wdzięczności można się nauczyć. Ciało i umysł przyzwyczajają się do tego stanu i same go potrzebują, Nie trzeba wtedy pamiętać o medytacji, bo stała się ona naturalną częścią naszego życia. Zawsze poczujesz się lepiej po niż przed, nawet – jeśli trudno Ci się było zebrać.

Mam nadzieję, że po tym tekście też czujecie się lepiej niż przed.

Linki:

Mindfulness

Medytacje Osho w Warszawie